Hoeveel calorieën mag ik eten als ik wil afvallen?
Ricardo
Laatste update één jaar geleden
We gaan ervan uit dat je vet wilt verliezen, omdat je een strakker figuur wilt krijgen. Als je te snel afvalt verlies je ook spiermassa en het zijn net de spieren die jou een strak en fit figuur geven. Hou je dus aan onderstaande richtlijnen. Sneller is niet altijd beter.
Hoeveelheid koolhydraten en vetten
Om vet te verliezen moet je altijd minder calorieën eten dan je verbrandt. Het maakt in principe niet uit of je minder koolhydraten of minder vetten gaat eten. Ga minder eten van wat jij het eenvoudigste kunt laten liggen. Krijg wel minimaal 0,5 gram vet per kg lichaamsgewicht binnen. Dit is belangrijk voor jouw hormoonhuishouding en dus ook jouw gemoedstoestand, nagels, haren, huid, enzovoort.
Ben je iemand die houdt van zoetigheid, pasta's, pizza's, enzovoort dan is het waarschijnlijk eenvoudiger voor jou om minder vetten te gaan eten.
Hou je meer van vettige voeding zoals nootjes of kazen of vlees met meer vet zoals spareribs, dan is het waarschijnlijk eenvoudiger voor jou om minder koolhydraten te gaan eten.
Hoeveelheid eiwitten
Eiwitten wil je altijd voldoende binnenkrijgen omdat deze belangrijk zijn voor het behoud van jouw spiermassa en überhaupt voor alle cellen in jouw lichaam, zelfs jouw organen. Mijn advies is 1.6-2.2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht. En als je niet sport 1-1.6 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht. Maar ik adviseer sowieso om te sporten en te bewegen. Het zal ook bijdragen aan jouw gewenste strakke figuur.
BMI berekenen
Om te weten met welke snelheid je mag afvallen gaan we jouw BMI te berekenen. Dit bereken je als volgt: Gewicht / (lengte x lengte) = BMI
Let op, als je van jezelf weet dat je bovengemiddeld veel spiermassa hebt, vraag dan om persoonlijk advies via onze live chat of mail naar [email protected]
Snelheid afvallen (Zwaar overgewicht: BMI 50+)
Je dient meer dan 1,5% van jouw lichaamsgewicht per week af te vallen. Dit omdat jouw hoeveelheid vetpercentage ernstige gezondheidsrisico's met zich meebrengt. Je houdt dit tempo aan totdat je een BMI hebt van lager dan 35.
Snelheid afvallen (Overgewicht: BMI 35-50)
Je mag 1-1,5% van jouw lichaamsgewicht per week afvallen. Dit omdat jouw vetpercentage nog steeds te hoog is en gezondheidsrisico's kan opleveren. Weliswaar ben je op de goede weg en is de kans hierop al een stuk kleiner.
Snelheid afvallen (Licht overgewicht: BMI 25-35)
Het advies is om 0,7-1% van jouw lichaamsgewicht per week af te vallen. Dit omdat de gezondheidsrisico's zijn geminimaliseerd. Dit geeft je meer tijd om gewicht te verliezen. Onze focus ligt nu op gewichtsverlies met zo weinig mogelijk verlies van spiermassa.
Snelheid afvallen (Gezond gewicht: BMI 20-25)
Het advies is om 0,4-0,7% van jouw lichaamsgewicht per week af te vallen. Dit om zoveel mogelijk energie te hebben om ook aan voldoende beweging te komen. Het wordt namelijk steeds lastiger nu om jouw vet% omlaag te krijgen.
Snelheid afvallen (Laag gewicht: BMI -20)
Het advies is om niet sneller dan 0,4% van jouw lichaamsgewicht per week af te vallen. Je ziet al erg goed jouw lijnen en hebt al een erg strak figuur. Alleen wil je kijken tot wat jouw lichaam in staat is of in jouw beste shape zijn voor een vakantie/fotoshoot. Veel beweging zal ook nodig zijn.
Hoeveelheid calorieën
Stel dat je met jouw 100 kg aan lichaamsgewicht met 3300 calorieën op gewicht blijft (hoe je dit berekent vind je hier) dan betekent dat dus dat je per week (7 dagen) 23 100 calorieën mag eten om op gewicht te blijven.
Indien je overgewicht hebt (BMI 35-50) mag je 1-1.5% van jouw lichaamsgewicht per week afvallen. Stel dat je 100 kg weegt dan mag je dus 1-1.5 kg per week afvallen. Dat is 7000 á 10 500 calorieën per week.
Dit betekent dus dat je 23 1000 - 7000 á 10 500 = 16 100 á 19 600 calorieën per week mag eten en dat is 2300-2800 calorieën per dag.
Of je jezelf inschaalt op 1% of 1,5% wanneer je overgewicht hebt, ligt eraan of je bovenin (dichter bij de 50 BMI / onderin (dichterbij de 35 BMI) weegt.
Via onderstaande link vind je alle koolhydraatarme gerechten. Dit zijn de gerechten met de kleinste hoeveelheid calorieën uit ons assortiment.
https://www.masterfitmeals.com/koolhydraatarme-gerechten/
Via deze link vind je de afslankgerechten. Ook deze gerechten bevatten minder calorieën dan de rest van ons assortiment. https://www.masterfitmeals.com/afvallen-maaltijden/