Hoeveel calorieën mag ik eten als ik wil aankomen?
Ricardo
Laatste update één jaar geleden
We gaan ervan uit dat je spiermassa wilt aankomen, omdat je breder wilt worden of omdat je een strakker figuur wilt krijgen. Je mag dan dus niet te snel aankomen, want anders kom je niet alleen spieren maar ook vet aan. En hiervoor is geen enkele goede reden te bedenken.
Hoeveelheid eiwitten
Om spieren te kunnen aankomen moet je meer calorieën eten dan je verbrandt en dien je voldoende eiwitten binnen te krijgen (1.6 - 2.2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht). Deze calorieën en eiwitten zijn belangrijk voor het herstel en opbouw van de spieren.
Snelheid aankomen (mannen)
De meeste mannelijke sporters (met uitzondering van zeer gevorderde sporters/ topsporters. Hun zitten op een ander niveau en kunnen minder snel spiermassa aankomen) mogen 1,5% van hun lichaamsgewicht per maand aankomen.
Snelheid aankomen (vrouwen)
De meeste vrouwelijke sporters 0,75% van hun lichaamsgewicht per maand in verband met andere hormoonhuishouding. Alles wat sneller gaat zal ook vetmassa bevatten.
Berekening aankomen
Stel dat je met 2500 calorieën op gewicht blijft (hoe je dit berekent vind je hier) dan betekent dat dus dat je per maand (28 dagen) 70 000 calorieën mag eten om op gewicht te blijven. Indien je 70 kg weegt mag je 1,05 kg aankomen per 28 dagen (want dat is 1,5% van jouw lichaamsgewicht). Je doet dan vervolgens 1,05 (het gewicht dat je mag aankomen per maand) x 7000 (staat gelijk aan 1 kg aankomen) = 7350 calorieën en dit is wat je meer mag gaan eten. 77 350 calorieën per 28 dagen dus wat neerkomt op 2763 calorieën per dag.
Via deze link vind je alle gerechten voor spiergroei aan te komen: https://www.masterfitmeals.com/spiergroei-gerechten/